Je klapt de laptop dicht, maar je schouders staan nog op vergaderstand. Je kaak is gespannen en je gedachten zijn nog bij die ene mail. Veel mensen nemen die spanning ongemerkt mee de avond in. Yoga hoeft dan geen uur op een mat te zijn. Met een paar eenvoudige houdingen en een rustige ademhaling geef je je lichaam een duidelijk signaal dat de werkdag voorbij is. Tien minuten op een kleed in de woonkamer is genoeg om te beginnen.
Begin met de houding van het kind
Kniel op een mat of een zacht kleed en laat je billen richting je hielen zakken. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op de grond rusten. Blijf zo een minuut liggen en adem rustig door je neus. Daarna kom je op handen en knieën voor de kat en de koe. Bij een inademing laat je je buik zakken en kijk je licht omhoog. Bij een uitademing maak je je rug bol. Herhaal dat een keer of acht, op het tempo van je eigen adem. Je rug wordt warm en soepel. Je aandacht schuift vanzelf van je hoofd naar je lijf.
Laat je rug zachtjes draaien
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Laat beide knieën langzaam naar links zakken en draai je hoofd naar rechts. Na een halve minuut wissel je van kant. Voelt een houding niet prettig, ga dan minder ver. Sluit af met je benen omhoog tegen de muur, je billen zo dicht mogelijk bij de plint. Blijf zo een paar minuten liggen met je handen op je buik. Veel beginners vinden juist deze houding verrassend ontspannend. Je hoeft er niets bijzonders voor te kunnen.
Een langere uitademing remt het tempo
Je ademhaling volgt je dag. Na uren achter een scherm adem je vaak hoog en snel, zonder dat je het merkt. Leg een hand op je buik en adem in door je neus op drie tellen. Adem daarna uit op vijf tellen, alsof je zachtjes door een rietje blaast. Doe dat een paar minuten. Meer is niet nodig. Door de uitademing langer te maken dan de inademing, zakt het tempo van je lichaam mee.
Belangstelling voor Aziatische planten groeit mee
Met yoga en meditatie is in het westen ook de belangstelling voor andere tradities uit Azië gegroeid. Op fora over welzijn duikt zo steeds vaker de Mitragyna speciosa op, een boom uit Zuidoost-Azië waarvan de bladeren in Thailand van oudsher werden gekauwd. Het gedroogde blad is in Nederland gewoon verkrijgbaar als Kratom poeder. Mensen die het kennen, beschrijven een effect dat met de hoeveelheid verschuift, van wat helderder tot juist rustiger.
Soorten met een eigen herkomst
Het poeder wordt meestal aangeboden in soorten die genoemd zijn naar de kleur van de bladnerf. Bij Kratom Bird vind je zulke varianten uit onder meer Indonesië en Thailand, met per soort een korte beschrijving van waar het blad vandaan komt. Zo kun je rustig vergelijken voordat je een keuze maakt. Met yoga zelf heeft het blad niets te maken. De rust van een avondroutine komt nog altijd van de houdingen en de adem.
Met een vaste plek en tijd hou je het vol
Een gewoonte blijft hangen als je er niet over hoeft te beslissen. Leg je mat op een vaste plek, bijvoorbeeld opgerold naast de bank. Kies een vast moment, zoals direct na het eten of vlak voordat je gaat douchen. Na een paar weken voelt het vreemd om het over te slaan.